| اغلب ورزشکاران، هنگام تسریع و خلاصه کردن برنامه تمرینیشان، عضلات میان تنه را حذف می کنند. اما با برنامه ای که در ادامه مطالعه خواهید نمود، با هر تمرین، عضلات میانی بدن را هم تقویت می کنید و زودتر به شکم شش تکه و کمر قوی مطلوب خود می رسید. |
تمرینها
بارفیکس و زیرشکم
یک میله بارفیکس را طوری که کف دستهایتان رو به جلو باشند و فاصله ای بیش از عرض شانه از یکدیگر داشته باشند، بگیرید. مچهای پاهایتان را روی هم بیندازید و زانوهایتان را آنقدر خم کنید که پاهایتان، پشت بدنتان قرار بگیرند. ضمن انجام حرکت عادی بارفیکس، با انقباض عضلات شکم، زانوهایتان را بسمت سینه، بالا بیاورید. سپس، پایین بیایید و به حالت آغاز حرکت باز گردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار نمایید.
نشر جانب چرخشی
بایستید و یک جفت دمبل را در دستهایتان بگیرید. درحالیکه، آرنجهایتان کمی خم هستند، دمبلها را بقدری از طرفین، بالا بیاورید که بازوهایتان، موازی زمین شوند. بالاتنه را تا حد ممکن به یک طرف بچرخانید. سپس، به حالت عادی برگردید و دستهایتان را پایین بیاورید. اکنون، همین حرکت را برای طرف دیگر هم انجام دهید. مجموع این دو را، یک تکرار حساب کنید. این تمرین را، شش بار انجام دهید.
کرانچ و لانج
پشت به یک پایه قرقره بایستید و دستگیره طنابی سیم قرقره فوقانی را، بالای سینه و طوری که انتهای آن روی شانه هایتان بیفتد، بگیرید. یک گام به جلو بردارید و همزمان با تماس پای جلو با زمین، حرکت کرانچ را بصورت ایستاده انجام دهید. تا مماس شدن زانوی عقب با زمین، پایین بروید. سپس، ضمن حفظ انقباض عضلات شکم، به حالت آغاز تمرین بازگردید. با هر پا، 10 تکرار بروید.
پرس سینه و کرانچ
یک جفت دمبل را بدست بگیرید و درحالیکه کف پاهایتان محکم به زمین چسبیده اند، روی یک توپ بدنسازی بخوابید. دمبلها را بکمک عضلات سینه، پرس کنید. هنگامیکه دستهایتان صاف شدند، کتفها را از توپ جدا کنید و وزنه را بالاتر ببرید. کمی مکث کنید و ابتدا، کتفها و سپس، دمبلها را پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار تکرار نمایید.
این چهار تمرین را بدون استراحت انجام دهید. پس از یک دور، 45 ثانیه استراحت کنید و دوباره آنها را تکرار نمایید. این برنامه را هفته ای سه بار تمرین کنید |
|
