نوشیدنیهای ورزشی و تامین مجدد آب

خلاصه: نوشیدنیهای ورزشی، روز به روز، محبوبتر می شوند اما آیا شما هم، زمان و چگونگی استفاده از آنها را می دانید؟ انواع گوناگونی از نوشیدنیهای انرژی زا در بازار وجود دارند و تولید کنندگان هر یک، جنس خود را بهترین می دانند.

نوشیدنیهای ورزشی، روز به روز، محبوبتر می شوند اما آیا شما هم، زمان و چگونگی استفاده از آنها را می دانید؟ انواع گوناگونی از نوشیدنیهای انرژی زا در بازار وجود دارند و تولید کنندگان هر یک، جنس خود را بهترین می دانند. آنچه اهمیت دارد، نوع مصرفی نیست، بلکه چگونگی مصرف است. نوشیدنیهای انرژی زا، برای کسانی که بیش از 60 دقیقه ورزش می کنند، مسابقه می دهند یا در هوای گرم تمرین می کنند، سودمند است. جذب مواد مغذی و مایعات در بدن، تحت تاثیر سرعت تخلیه این مواد از معده به روده کوچک است. تخلیه معده یکی از عواملی که سرعت تخلیه معده به روده را افزایش می دهد، حجم زیاد مایعات است. عواملی دیگر، همچون افزایش غلضت محلولها (قند) و شدت تمرین بیش از 75%، سرعت تخلیه معده را کاهش می دهند و ممکن است منجر به تهوع و یا اسهال شوند. جذب مایعات در بدن، با مصرف میزان کم تا متوسط گلوکز افزایش می یابد. اما ظاهرا، برخلاف عقیده متداول در گذشته، دمای محلول، تاثیری در جذب آن ندارد. دستورالعملهای کلی در ادامه، چند دستورالعمل سودمند برای انتخاب نوشیدنی انرژی زای مناسب، پیشنهاد می شوند. ذرات از نوشیدنیهای حاوی مقادیر زیاد ذرات مخلوط پرهیز نمایید، چون باعث کاهش سرعت تخلیه معده می شوند. بعنوان سوخت هیدرات کربنی مورد نیاز هنگام تمرین، اندک تفاوتی میان گلوکز، ساکارز و نشاسته محلول وجود دارد. فروکتوز بدلیل جذب آرام و کاهش سرعت جذب مایعات، مصرف فروکتوز برای کسب انرژی مورد نیاز در تمرین، توصیه نمی شود. هیدراتهای کربن غلظت هیدرات کربن نوشیدنیهای تامین کننده آب، باید بین 5 تا 8 درصد باشد. غلظتهای بیشتر، موجب تاخیر در تخلیه معده و احتمالا تهوع یا اسهال می شوند. برای محاسبه غلظت هیدرات کربن یک نوشیدنی، وزن هیدرات کربن را بر حسب گرم، بر حجم مایع بر حسب میلی لیتر تقسیم و در 100 ضرب کنید. این میزان غلظت، معمولا بدون تاثیر بر جذب مایعات و تنظیم دما، باعث جایگزینی مناسب هیدرات کربن می شود. سدیم نوشیدنیهایی حاوی سدیم، برای ورزشکاران استقامتی سودمند هستند. سدیم، باعث حفظ خاصیت اسمزی پلاسما، کاهش ادرار و تمایل به نوشیدن می شود. زمانبندی مصرف 400 تا 600 میلی لیتر مایع، بلافاصله قبل از تمرین، بدلیل افزایش حجم معده و تخلیه مایعات و مواد مغذی بداخل روده، مفید است. با شروع تمرین هم، هر 15 دقیقه یک بار، 150 تا 250 میلی لیتر دیگر بنوشید. بدین ترتیب، مایع تخلیه شده به روده، جایگزین می شود و ضمنا، حجم معده را در طول تمرین، حفظ می شود. میزان مطلوب جایگزینی هیدرات کربن، بین 30 تا 60 گرم در ازای هر ساعت است که باید حداقل نیم ساعت پیش از آغاز خستگی عادی (هنگامیکه مکمل هیدرات کربن مصرف نمی شود) نوشیده شود. حداکثر مقدار مایعات دریافتی برای پیشگیری از کم آب شدن بدن، بدون ایجاد ناراحتی گوارشی، حدود 1000 میلی لیتر در ساعت است. خاتمه سخن آخر اینکه انتخاب نوشیدنی مورد علاقه یا مفید برای عملکرد ورزشی، به خود ورزشکار بستگی دارد. اما آنچه مطالعه فرمودید، شما را در حفظ آب بدن و بهبود عملکرد، کمک خواهد کرد. به یاد داشته باشید که ویژگیهای اصلی یک نوشیدنی انرژی زای خوب، مزه خوشایند، تقویت توانایی ورزشی، جذب سریع و عدم ایجاد ناراحتی گوارشی می باشند.