برنامه تمرینات ماریو وان (قهرمان هنرهای رزمی)
روزهای هفته تمرینروز اول پاهاروز دوم سينهروز سوم زیربغل و عضلات پشتروز چهارم سرشانه و بازوهاروز پنجم 3500 متر دو کنار ساحلروز ششم یک ساعت تمرین یوگاروز هفتم استراحت
« روز اول»
حرکت تکرار ستاسکوات با دستگاه مولتی پرس ( هرمی ) 15- 10 6جلوران با دستگاه 20- 15 6پشت ران با دستگاه 15- 10 6ساق پا با دستگاه ( ایستاده ) 20 6ساق پا با دستگاه ( نشسته ) 20 6
«روز دوم »
حرکت تکرار ستپرس سینه تخت ( هرمی ) 12- 10 8پرس بالا سینه 15- 10 6قفسه سینه یا پروانه با دستگاه 15- 10 4
«روز سوم»
حرکت تکرار ستزيربغل با کابل دست جمع از جلو 15- 10 4زيربغل با کابل دست باز 15- 10 4پارویی با هالتر 15- 10 4روئینگ 15- 10 4
«روز چهارم»
حرکت تکرار ستنشر جانب 15- 10 4نشر خم 15- 10 4پرس سرشانه با دمبل 15- 10 4پشت بازو با کابل 15- 10 4پشت بازو با دمبل ( فرانسوی ) 15- 10 4پشت بازو پرس دست جمع 15- 10 4جلو بازو لاری 15- 10 4جلو بازو با دمبل ( تک تک ) 15- 10 4جلو بازو چکشی 15- 10 4ساعد با هالتر ( دست معکوس ) 15- 10 4«روز پنجم»3500m متر دويدن روي شن ساحل
«روز ششم»يک ساعت تمرين يوگا