ویتامینهایی که در بدنسازی بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند مطرح شده برای افزایش حجم و جلوگیری از ریزش

ویتامینها را جدی بگیرید!

مقدمه
اگر گمان می کنید که رسیدن به حجم و قدرت عضلانی و مهمتر از آن رسیدن به سکوهای قهرمانی و افتخار، تنها در بلند کردن وزنه های سنگین و تنها در ساعتهای طولانی تمرین سخت و فشرده خلاصه می شود، در فکر خود تجدید نظر کنید. شما که با شدتهای بالا تمرین می کنید و آرزوی قهرمانی را نیز در سر دارید ، یقین بدانید که بدون رعایت رژیم غذایی مناسب، هرگز به رویاها و آرزوهای خود دست نخواهید یافت. تغذیه مناسب برای رسیدن و رساندن شما به بازوهایی حجیم، سینه ای ستبر، عضلاتی پولادین و کمری باریک و بالاخره برای رسیدن شما به بالای سکوهای قهرمانی، عنصری ضروری و انکار ناپذیر است. تغذیه ورزشی زمینه ای بسیار گسترده و فراخی است که در این قسمت، مبحث ویتامینها را از این عرصه انتخاب کرده و به طور خلاصه و مفید مورد بررسی قرار می دهیم.
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که رژیم غذایی دوران حجم را منحصرا در مصرف پروتئین خلاصه می کنید و انتظار افزایش دیوانه کننده حجم و قدرت عضلانی را دارید و بدین وسیله سلامت بدن خود را نیز تضمین شده می بینید، باز هم ناگزیر باید در عقیده خود تجدید نظر کنید. انسان سالم و ورزشکاری که با شدتهای بالا تمرین می کند، ناگزیر از مصرف چربی، قند، ویتامینها، مواد معدنی و صد البته پروتئین است. مصرف مکملهای ویتامینی برای شمایی که با شدتهای بالا تمرین می کنید حتی می تواند حیاتی تر از مصرف مکملهای پروتئینی باشد. بدن انسان نیاز به مقادیر بسیار اندکی از ویتامینها دارد اما در صورتی که همین مقادیر اندک در رژیم غذایی انسان گنجانده نشود، آنچنان مشکلات بزرگی گریبانگیر او می شود که بزرگی آن گاه در تصور هم نمی گنجد.
مصرف ویتامینها برای تشدید روند عضله سازی بسیار ضروری است. ویتامینها در انجام گرفتن میلیونها واکنش حیاتی در بدن آدمی دخالت داشته و همچنین در فرایند جذب مواد غذایی نیز، بدن را یاری می کنند. این مواد به هضم غذا کمک کرده و سوخت و ساز آن را برای بدن ممکن می سازند. وجود مقادیر کافی از این مواد برای تسریع فرایند ریکاوری (احیای ذخایر انرژی تهی شده در سلولها و رفع خستگی عضلات پس از اتمام تمرین روزانه) نیز الزامی است.
به طور کلی بدن ما برای اینکه کارکرد طبیعی خود را دنبال کند، نیاز به دریافت مداوم 13 نوع ویتامین دارد. فقر هر یک از این ویتامینها در بدن، عوارض و بیماریهای خاص خود را به دنبال دارد که این بیماریها گاه حتی منجر به مرگ آدمی نیز می شوند. این ویتامینها عبارتند از :
·ویتامین a که « رتینول » نیز خوانده می شود.
·ویتامین b1 که « تیامین »نیز خوانده می شود.
·ویتامین b2 که « ریبوفلاوین » نیز خوانده می شود.
·ویتامین b3 که « نیاسین » نیز خوانده می شود.
·ویتامینb5 که « اسید پانتو تنیک » نیز خوانده می شود.
·ویتامین b6 که « پیریدوکسین » نیز خوانده می شود.
·ویتامین b9 که« اسید فولیک » نیز خوانده می شود.
·ویتامین b12 که « کوبالامین » نیز خوانده می شود.
·« بیوتین » که در دسته ویتامینها طبقه بندی می شود.
·ویتامین c که « اسید اسکوربیک » نیز خوانده می شود.
·ویتامین dکه به ویتامین آفتاب نیز شهرت پیدا کرده است.
·ویتامینe که برای پوست و انرژی جنسی مفید است.
·ویتامین kکه به ویتامین انعقاد معروف است.
محلول در آب ، محلول در چربی
ویتـامینها را به طور کلی می توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: محلولدر آب و محلول در چربی. ویتامینهای محلول در آب که شامل ویتامین c و ویتامینهای گروه bمی شود، در صورتی که بیش از نیاز انسان مصرف گردند، با توجه به این که در آب حل می شوند، از طریق ادرار از بدن دفع مـی شوند. اما ویتامینهای محلول در چربی که شامـل ویتامینهای: a , d , e , kمی شوند، به راحتی از بدن دفع نشده و در بافتهای چربی بدن ذخیره می شوند. بنابراین ناگفته پیداست که مصرف افراطی ویتامینهای محلول در چربی می توان خطرناک باشد و به عوارض جانبی ناگوار منجر گردد. اشاره به این نکته نیز ضروری است که بدن ما به دلیل اینکه مقادیر زاید ویتامینهای محلول در آب را از طریق ادرار از خود دفع می کند، پس ما ناگزیر از مصرف مداوم و روزانه این ویتامینها هستیم. این در حالی است که ویتامینهای محلول در چربی در بدن ذخیره می شوند و بدن در موارد نیاز به آنها پ، از این ذخایر استفاده می کند.
ویتامین a
در بیــن ویتامینهای محلول در چـربی، ویتامین a که اصــطلاحا «رتینول» نیز خوانده می شود، پر مصرف ترین آنها محسوب می شود. مصرف مقادیر کافی این ویتامین برای سلامت دندان و استخوانها ضروری بوده و به سلامت بینایی، پوست، سلسله اعصاب و دستگاه گوارش کمک می کند.
این ویتامین همانگونه که پیشتر نیز اشاره شد، محلول در چربی بوده و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع نمی شود. از این رو با اطمینان می توان گفت که مصرف افراطی این ویتامین منجر به ذخیره شدن آن در بافت چربی شده و به بروز عوارضی نظیر: سردرد، خشکی پوست، ناراحتی و نارسایی کبدی و مشکلات ریوی و تنفسی ختم می شود.
ترکیبی مشابه با این ویتامین نیز در بدن وجود دارد که بر خلاف خود ویتامین که محلول در چربی است، محلول در آب بوده و به «بتا کاروتن» یا «کاروتنوئید» معروف است. بسیاری ار مکملهای که گفته می شود حاوی ویتامین a هستند، در اصل حاوی این ماده می باشند. این ماده پس از مصرف شدن، در بدن تبدیل به ویتامین a می گردد. علت اینکه کمپانی های مکمل سازی به جای ویتامین a در مکملهای تولیدی خود از پیش ماده آن استفاده می کنند این است که این پیش ماده، محلول در آب است و حتی در صورتی هم که بیش از حد مجاز مصرف گردد، از طریق ادرار دفع شده و خطری را متوجه انسان نمی کند. این در حالی است که مصرف افراطی ماده اصلی ویتامین aاز خطرات فقر و کمبود این ویتامین در بدن نیز زیانبار تر است.
از منابع طبیعی مهم ویتامین a می توان به: شیر، تخم مرغ، جگر، سبزیجات تازه و تیره رنگ، پنیر و هویج تازه اشاره کرد.
ویتامین b
ویتامینهای گروه b که اصطلاحا bکمپلکس نیز خوانده می شوند در اصل متشکل از 7 ویتامین محلول در آب هستند. تاثیر عمده این ویتامینها در بدن را عمدتا در فرایند آزادسازی انرژی می توان دید.
ویتامین b1
این ویتامین که در اصطلاح علمی «تیامین» نیز خوانده می شود، در آزاد سازی انرژی مواد غذایی نقش بسیار مهمی دارد. این ویتامین همچنین در کارکرد ایده آل قلب و سیستم عصبی انسان نیز موثر است.
ازمنابع طبیعی این ویتامین می توان به فندق، گردو، مخمرها، سبزیجات و مرکبات اشاره کرد.
ویتامین b2
این ویتامین که در اصطلاح علمی «ریبوفلاوین» نیز خوانده می شود، به جذب و مصرف اکسیژن در سلولهای بدن کمک کرده و موجب حفظ طراوت پوست و بازسازی بافتهای مرده آن می گردد.
از مهمترین منابع طبیعی این ویتامین می توان به پنیر، گوشت قرمز، ماهی و مرغ اشاره کرد.
ویتامین b3
این ویتامین که در اصطلاح علمی «نیاسین» نیز خوانده می شود، برای متابولیسم درون سلولی و همچنین برای جذب موثر قندها بسیار مفید و ضروری است. این ویتامین همچنین در بهبود کارکرد مغز انسان نیز مفید تشخیص داده شده است. از منابع طبیعی غنی از این ویتامین می توان به ماهی، نان تهیه شده از گندم و آرد سبوس دار اشاره کرد.
ویتامین b5
این ویتامین که در اصطلاح علمی «اسید پانتو تنیک» نیز خوانده می شود، در آزاد سازی انرژی غذاها نقش مهمی دارد. به جرات می توان گفت که این ویتامین در تمام منابع غذایی یافت می شود.
ویتامین b6
این ویتامین که در اصطلاح علمی «پیریدوکسین» نیز خوانده می شود، در ساخت پروتئین های اساسی و همچنین در استحصال انرژی از پروتئین نقش داشته و خواص ضد استفراغ نیز دارد.
از منابع طبیعی این ویتامین می توان به موز، سیب زمینی، گردو، بادام و فندق اشاره کرد.
ویتامین b9
این ویتامین که در اصطلاح علمی «اسید فولیک» نیز خوانده می شود، برای تولید شدن گلبولهای قرمز خون بسیار مفید است. مصرف مقادیر کافی از این ویتامین، انسان را در برابر بیماریهای قلبی بیمه می کند.
از مهمترین منابع این ویتامین می توان به جگر، میوه ها و سبزیجات تیره رنگ اشاره کرد.
ویتامین b9
این ویتامین که در اصطلاح علمی «کوبالامین» نیز خوانده می شود، برای تولید شدن dna در درون سلولها بسیار ضروری است. این ویتامین همچنین در بهبود کارکرد سیستم عصبی نیز نقش موثری را ایفا می کند.
این ویتامین در منابع گیاهی یافت نمی شود. از مهمترین منابع این ویتامین می توان به تخم مرغ تازه و سالم، گوشت، ماهی و فرآورده های لبنی اشاره کرد.
بیوتین
این ویتامین که در قیاس با دیگر ویتامینها، کمتر نیز با گوش شما آشناست، بدن را در برابر عوارض مخرب و مضر چربی ها محافظت کرده و مصرف مقادیر کافی از آن در طول روز، سلامت پوست را تضمین می کند.
از منابع طبیعی این ماده می توان به تخم مرغ، جگر، گردو، بادام و فندق اشاره نمود.
ویتامین c
این ویتامین که در اصطلاح علمی به «اسید اسکوربیک» نیز معروف شده است، شاید شناخته شده ترین و پرمصرف ترین ویتامین شناخته شده در بدن آدمی است.
به دلیل اینکه این ویتامین محلول در آب بوده و در بدن نیز ذخیره نمی شود، مصرف مداوم این ویتامین در رژیم روزانه غذایی الزامی تشخیص داده شده است.
مصرف روزانه 500 میلی گرم از این برای برخورداری از منافع آن کفایت می کند اما برخی از ورزشکاران روزانه تا 2000 میلی گرم از آن را نیز مصرف می کنند.
این ویتامین آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که بدن را در برابر عفونتهای احتمالی محافظت می کند. وجود این ماده برای ساخته شدن بافتهای جدید عضلانی نیز لازم و ضروری است.
از مهمترین منابع این ویتامین می توان به میوه های ترش و سبزیجات سالم و تازه اشاره کرد.
ویتامین d
این ویتامین، نوعی ویتامین محلول در چربی است که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. این ویتامین به طور طبیعی و با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در پوست بدن آدمی تولید می شود.
مقادیر زاید این ویتامین از بدن دفع نشده و در بافت چربی ذخیره می شود. و به همین علت نیز، مصرف افراطی آن مکمن است منجر به بروز عوارضی نظیر: اسهال، استفراغ و درد مفاصل گردد.
مقدار مجاز مصرف روزانه این ویتامین در حدو 400 واحد توصیه شده است.
از مهمترین منابع این ویتامین میتوان به ماهی قزل آلا، ماهی تن، تخم مرغ و شیر اشاره کرد.
ویتامین e
این ویتامین محلول در چربی نیز آنتی اکسیدانی قوی به شمار می رود که مصرف مقادیر کافی از آن در سلامت و در بهبود کارکرد قلب و در تنظیم گردش خون بسیار موثر است.
تقریبا تمام منایع غذایی انسان را می توان غنی از این ویتامین دانست اما بیشترین مقدار آن را می توان در روغن زیتون و یا سایر روغنهای گیاهی یافت.
مقدار مصرف مجاز این ویتامین در حدود 10 میلی گرم در روز توصیه شده است. این ویتامین علیرغم اینکه محلول در چربی است، اما مقادیر زاید آن به راحتی از بدن دفع می شود.
ویتامین k
این ویتامین نیز به گروه ویتامینهای محلول در چربی تعلق دارد. تاثیر جادویی این ویتامین را در انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی های شدی می توان دید. مقدار مصرف مجاز این ویتامین برای مردان در حدود 80 میکروگرم در روز و برای زنان نیز درحدود 65 میکروگرم در روز توصیه شده است. این ویتامین با اینکه محلول در چربی است اما مصرف افراطی آن نیز عوارض جانبی چندانی را در پی ندارد.
از مهمترین منابع طبیعی این ویتامین می توان به جگر، گوجه فرنگی، کلم و کدو اشاره کرد.
به جز آب که حتی افراط در مصرف آن نیز جایز است، در مصرف هیچ چیز دیگری افراط نکنید.