arash
2011-09-05, 09:07 AM
تمرین
روزها
پشت ، زير بغل
روز اول
بازوها
روز دوم
پشت ران
روز سوم
استراحت
روز چهارم
سينه
روز پنجم
جلو ران
روز ششم
سر شانه
روز هفتم
برنامه پیشنهادی افزايش وزن تروی آلوز
روز اول ( پشت وزير بغل )
ست تکرار حرکت310 - 12بارفيکس38 - 10ليفت مرده 48 - 10پاروئي تک دمبل 38 - 10پاروئي باهالتر
روز دوم ( بازوها )
ست تکرار حرکت 38 - 10جلو بازو با هالتر 3 10جلو بازو با دمبل تک تک48 - 10پشت بازو پرس جمع48 - 10پشت بازو با هالتر فرانسوي روي ميز بالاسينه412 - 15پشت بازو با کابل
روز سوم ( پشت ران )
ست تکرار حرکت 310ليفت ( پشت ران )هالتر310پشت ران با دستگاه خوابيده310پشت ران تک پا ايستاده با دستگاه
روز چهارم ( استراحت )
روز پنجم (سينه)تمرين پيشنهادی اول
ست تکرار حرکت 36 - 10پرس سينه تخت با هالتر 38 - 10قفسه سينه با دمبل38 - 10پرس بالا سينه با دمبل
( سينه)تمرين پيشنهادی دوم
ست تکرار حرکت 36 - 10پرس بالا سينه با هالتر38 - 10قفسه بالا سينه با دمبل38 - 10پرس سينه تخت با دمبل
روز ششم (جلو ران)
ست تکرار حرکت 3 10جلو ران با دستگاه3-48 - 10اسکوات48 - 10هاگ اسکوات
روز هفتم (سر شانه)
ست تکرار حرکت 410نشر از جانب با دمبل ايستاده38 - 10پرس سر شانه با دمبل نشسته 310 - 12نشر خم310 حرکت کول با هالتر6 - 510شراگز با دمبل
نکات تمرينی تروی آلوز : حرکت بارفيکس: در ابتداي تمرينات پشت و زير بغل با بارفيکس نه تنها حجم عضلات قسمت فوقانی تراپز و قسمت ميانی پشت افزايش می يابد ، بلکه این حرکت جهت گرم کردن نيز بسيار مفيد ميباشد.
روزها
پشت ، زير بغل
روز اول
بازوها
روز دوم
پشت ران
روز سوم
استراحت
روز چهارم
سينه
روز پنجم
جلو ران
روز ششم
سر شانه
روز هفتم
برنامه پیشنهادی افزايش وزن تروی آلوز
روز اول ( پشت وزير بغل )
ست تکرار حرکت310 - 12بارفيکس38 - 10ليفت مرده 48 - 10پاروئي تک دمبل 38 - 10پاروئي باهالتر
روز دوم ( بازوها )
ست تکرار حرکت 38 - 10جلو بازو با هالتر 3 10جلو بازو با دمبل تک تک48 - 10پشت بازو پرس جمع48 - 10پشت بازو با هالتر فرانسوي روي ميز بالاسينه412 - 15پشت بازو با کابل
روز سوم ( پشت ران )
ست تکرار حرکت 310ليفت ( پشت ران )هالتر310پشت ران با دستگاه خوابيده310پشت ران تک پا ايستاده با دستگاه
روز چهارم ( استراحت )
روز پنجم (سينه)تمرين پيشنهادی اول
ست تکرار حرکت 36 - 10پرس سينه تخت با هالتر 38 - 10قفسه سينه با دمبل38 - 10پرس بالا سينه با دمبل
( سينه)تمرين پيشنهادی دوم
ست تکرار حرکت 36 - 10پرس بالا سينه با هالتر38 - 10قفسه بالا سينه با دمبل38 - 10پرس سينه تخت با دمبل
روز ششم (جلو ران)
ست تکرار حرکت 3 10جلو ران با دستگاه3-48 - 10اسکوات48 - 10هاگ اسکوات
روز هفتم (سر شانه)
ست تکرار حرکت 410نشر از جانب با دمبل ايستاده38 - 10پرس سر شانه با دمبل نشسته 310 - 12نشر خم310 حرکت کول با هالتر6 - 510شراگز با دمبل
نکات تمرينی تروی آلوز : حرکت بارفيکس: در ابتداي تمرينات پشت و زير بغل با بارفيکس نه تنها حجم عضلات قسمت فوقانی تراپز و قسمت ميانی پشت افزايش می يابد ، بلکه این حرکت جهت گرم کردن نيز بسيار مفيد ميباشد.