arash
2011-09-05, 09:05 AM
روز اول
ست تکرار حرکت 3(12-15)جلو ران با دستگاه 43(15-20)، (25-30) پرس پا خوابيده4-3(10-15)پشت ران خوابيده بادستگاه4-3(8-12)پشت ران با دمبل « ليفت»3(30)پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)3(30)ساق با دستگاه ايستاده2(15-20)ساق نشسته بادستگاه
روز دوم
ست تکرار حرکت 2(10-15)پرس سرشانه بادمبل3(6-10) پرس سر شانه با هالتر4(10-15)نشر جانب با دمبل ايستاده3 (15-12-10)نشر خم با دمبل4(8-12)شراگز با دمبل يا دستگاه3(30)شکم ( کرانچ) 3(15-20)شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)
روز سوم
ست تکرار حرکت 2maxپاروئي با هالتر دست معکوس4(6-10) (15-12-10-failure) تکرار مقابل3(8-10)پاروئي تک دمبل3(10-15)زيربغل با کابل از پشت3(10-15)زيربغل دست معکوس3(10-15)فيله اي باوزنه
روز چهارم استراحت
روز پنجم
ست تکرار حرکت 4(12-10-8-6)پرس سينه تخت3(12-10-6)پرس بالا سينه با مولتي پرس3-4(8-12)قفسه زير سينه با دمبل3(30)پرس ساق ايستاده با دستگاه 3(30)ساق ايستاده با دستگاه2(20-15)ساق نشسته با دستگاه
روز ششم
ست تکرار حرکت 3(10-12)پشت بازو با هالتر (نشسته )3(10-15)پشت بازو با هالتر (خوابيده)3(15)پشت بازو با کابل4(8-12)جلو بازو بادمبل3(8-12)جلو بازو با دمبل (تک تک)3 (8-12)جلو بازو لاري3(20-15)مچ با هالتر 3(20-15)مچ با هالترمعکوس2(50)شکم (کرانچ)33(15-20)شکم (ليفيت پا)
ست تکرار حرکت 3(12-15)جلو ران با دستگاه 43(15-20)، (25-30) پرس پا خوابيده4-3(10-15)پشت ران خوابيده بادستگاه4-3(8-12)پشت ران با دمبل « ليفت»3(30)پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)3(30)ساق با دستگاه ايستاده2(15-20)ساق نشسته بادستگاه
روز دوم
ست تکرار حرکت 2(10-15)پرس سرشانه بادمبل3(6-10) پرس سر شانه با هالتر4(10-15)نشر جانب با دمبل ايستاده3 (15-12-10)نشر خم با دمبل4(8-12)شراگز با دمبل يا دستگاه3(30)شکم ( کرانچ) 3(15-20)شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)
روز سوم
ست تکرار حرکت 2maxپاروئي با هالتر دست معکوس4(6-10) (15-12-10-failure) تکرار مقابل3(8-10)پاروئي تک دمبل3(10-15)زيربغل با کابل از پشت3(10-15)زيربغل دست معکوس3(10-15)فيله اي باوزنه
روز چهارم استراحت
روز پنجم
ست تکرار حرکت 4(12-10-8-6)پرس سينه تخت3(12-10-6)پرس بالا سينه با مولتي پرس3-4(8-12)قفسه زير سينه با دمبل3(30)پرس ساق ايستاده با دستگاه 3(30)ساق ايستاده با دستگاه2(20-15)ساق نشسته با دستگاه
روز ششم
ست تکرار حرکت 3(10-12)پشت بازو با هالتر (نشسته )3(10-15)پشت بازو با هالتر (خوابيده)3(15)پشت بازو با کابل4(8-12)جلو بازو بادمبل3(8-12)جلو بازو با دمبل (تک تک)3 (8-12)جلو بازو لاري3(20-15)مچ با هالتر 3(20-15)مچ با هالترمعکوس2(50)شکم (کرانچ)33(15-20)شکم (ليفيت پا)