arash
2011-08-29, 09:13 AM
http://www.army.mil/-images/2010/01/05/60578/size0-army.mil-60578-2010-01-06-070125.jpg
هفته اول روز اول:
شنا، ۱۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک دلخواه، بجز پشت و بدون تماس با کناره ها یا کف استخر
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر) ۴۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
شنا، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
دو، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر)، متوسط، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه (۱ مایل در ۸ تا ۹ دقیقه)
بالا کشیدن از طناب یا بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۴۸۰۰ متر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز چهارم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
دو ۴۰ یارد (۳۶ متر)، ۱۰ بار، هر بار ۳۰ ثانیه استراحت
۱۵۰ متر شنا
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن
شنا، ۲۰۰ متر
روز هفتم:
استراحت
هفته دوم
روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۸ مایل (کمتر از ۱۳ کیلومتر)، در ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
روز سوم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۵ ثانیه
دو، ۵ مایل (۸ کیلومتر)، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)
روز چهارم:
شنا، ۳۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک بجز پشت
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۱۰ مایل (حدود ۱۶ کیلومتر) در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار در ۳۵ ثانیه
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
شنا، ۱۵۰ متر
روز هفتم:
استراحت
هفته سوم
روز اول:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۴۰ ثانیه
دو، ۴ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۴ ست، هر ست، ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – حدود ۳۰ کیلوگرم، هر کدام که سنگین تر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز چهارم:
شنا، ۴۰۰ متر
روز پنجم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار، در ۴۰ ثانیه
دو، ۶ مایل، تند به متوسط، ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
روز ششم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
شنا، ۱۵۰ متر
روز هفتم:
استراحت
هفته چهارم:
روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – هر کدام که سنگینتر باشد)، ۸ مایل (حدود ۱۳ کیلومتر)، ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
شنا، ۴۰۰ متر
دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
روز سوم:
دو، ۶ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
روز چهارم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
دوچرخه ثابت، ۲۵ دقیقه با ۸۵% حداکثر توان قلب
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند حدود ۳۵ کیلوگرم، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
طناب، ۱۵ دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت
هفته پنجم
روز اول:
دو، ۳ مایل (حدود ۴۸۰۰ متر)، تند، با ریتم ۶ تا ۷ دقیقه
شنا، ۵۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک، بجز پشت
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، هر ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
روز دوم:
طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
استراحت
روز چهارم:
شنا، ۴۰۰ متر
دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۸ مایل (۲۹ کیلومتر) در ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه در مسیر جاده یا ۶ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست در ۴۰ ثانیه
طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت
هفته اول روز اول:
شنا، ۱۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک دلخواه، بجز پشت و بدون تماس با کناره ها یا کف استخر
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر) ۴۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
شنا، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
دو، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر)، متوسط، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه (۱ مایل در ۸ تا ۹ دقیقه)
بالا کشیدن از طناب یا بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۴۸۰۰ متر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز چهارم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
دو ۴۰ یارد (۳۶ متر)، ۱۰ بار، هر بار ۳۰ ثانیه استراحت
۱۵۰ متر شنا
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن
شنا، ۲۰۰ متر
روز هفتم:
استراحت
هفته دوم
روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۸ مایل (کمتر از ۱۳ کیلومتر)، در ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
روز سوم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۵ ثانیه
دو، ۵ مایل (۸ کیلومتر)، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)
روز چهارم:
شنا، ۳۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک بجز پشت
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۱۰ مایل (حدود ۱۶ کیلومتر) در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار در ۳۵ ثانیه
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
شنا، ۱۵۰ متر
روز هفتم:
استراحت
هفته سوم
روز اول:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۴۰ ثانیه
دو، ۴ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۴ ست، هر ست، ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – حدود ۳۰ کیلوگرم، هر کدام که سنگین تر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز چهارم:
شنا، ۴۰۰ متر
روز پنجم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار، در ۴۰ ثانیه
دو، ۶ مایل، تند به متوسط، ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
روز ششم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
شنا، ۱۵۰ متر
روز هفتم:
استراحت
هفته چهارم:
روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – هر کدام که سنگینتر باشد)، ۸ مایل (حدود ۱۳ کیلومتر)، ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
شنا، ۴۰۰ متر
دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
روز سوم:
دو، ۶ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
روز چهارم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
دوچرخه ثابت، ۲۵ دقیقه با ۸۵% حداکثر توان قلب
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند حدود ۳۵ کیلوگرم، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
طناب، ۱۵ دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت
هفته پنجم
روز اول:
دو، ۳ مایل (حدود ۴۸۰۰ متر)، تند، با ریتم ۶ تا ۷ دقیقه
شنا، ۵۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک، بجز پشت
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، هر ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
روز دوم:
طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
استراحت
روز چهارم:
شنا، ۴۰۰ متر
دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۸ مایل (۲۹ کیلومتر) در ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه در مسیر جاده یا ۶ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست در ۴۰ ثانیه
طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت