arash
2011-08-28, 09:39 AM
بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن ۱ گرم نمک طعام و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً*اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است.
نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .
شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )
آش سبزی ها با نمک
یک غذای داری برنج یا ماکارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمک با یک قطعه کره تازه و پنیر رنده شده .
سالاد به روغن و لیمو با یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .
یک یا دو برش نان .
یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلود ، خرما و یا انجیر )
در پایان غذا ،* یک لیوان ماء الشعیر .
هنگام خواب یک لیوان شیر بدون سرشیر یا شیر کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد .
* روز بعد از مسابقه
صبحانه
یک فنجان چای یا قهوه با شیرینی کم ؛
دو عدد کلوچه یا نان با مربا ؛
ساعت ۱۰ صبح : یک لیوان آب میوه .
ناهار
یک سبزی خام با نمک ،* روغن و لیمو ؛
یک نوع غذا مرکب از برنج یا ماکارونی ، همراه با نمک و کره تازه یا پنیر رنده شده ؛
یک سالاد با روغن و لیمو
یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک
یک لیوان ماء الشعیر
عصرانه ( ساعت ۱۶ )
یک فنجان چای بزرگ چای شیرین با یک لیوان آب یا املاح .
شام
آش با سبزی ها یا آش رشته ؛
۱۰ گرم گوشت سفید ( مرغ ) یا دو عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت یا ۹۰ گرم ماهی ؛
یک نوع غذا از سبزی ها همراه با کره ؛
۳۰ گرم پنیر با نان
یک میوه خام یا کمپوت با یک شیرینی تازه ( بدون خامه )* و چند میوه خشک ؛
یک لیوان ماء الشعیر
* دو روز بعد از مسابقه
چهار وعده غذای مغذی باید مصرف کرد .
صبحانه
یک کاسه غلات با شیر شیرین شده ؛
یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت ؛
یک برش گوشت ( ۳۰ گرم )*
سه عدد بیسکویت یا نان
کره ، عسل و مربا ؛
یک فنجان چای یا قهوه با شکر .
ناهار
یک سبزی خام با روغن لیمو ( کاهو ، هویج و گوجه فرنگی ) یا سبزی پخته ؛
گوشت قرمز کباب شده ؛
یک غذا با سیب زمینی یا برنج با کره تازه ؛
۳۰ گرم پنیر ؛
دو عدد میوه ؛
یک لیوان ماء*الشعیر
عصرانه
یک لیوان شیر
دو عدد کلوچه یا نان
یک عدد میوه
شام
آش با انواع سبزی ها
گوشت سفید ؛
یک غذا با برنج یا سیب زمینی ؛
۳۰ گرم پنیر با نان
کمپوت میوه تازه
دو عدد میوه خام
یک لیوان ماء الشعیر
قبل از خواب
یک لیوان آب معدنی
از روز سوم به بعد و روزهای بعد ، از رژیم غذایی رایج در تمرینات استفاده شود . وقتی مسابقات در چند روز متوالی ادامه دارد ،* برای بازسازی بدن بعد از هر مسابقه باید شام زیر میل شود ؛
آش سبزی یا رشته
یک سالاد با روغن ، آبلیمو و تخم مرغ آب پز کاملاً*سفت شده
نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .
شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )
آش سبزی ها با نمک
یک غذای داری برنج یا ماکارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمک با یک قطعه کره تازه و پنیر رنده شده .
سالاد به روغن و لیمو با یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .
یک یا دو برش نان .
یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلود ، خرما و یا انجیر )
در پایان غذا ،* یک لیوان ماء الشعیر .
هنگام خواب یک لیوان شیر بدون سرشیر یا شیر کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد .
* روز بعد از مسابقه
صبحانه
یک فنجان چای یا قهوه با شیرینی کم ؛
دو عدد کلوچه یا نان با مربا ؛
ساعت ۱۰ صبح : یک لیوان آب میوه .
ناهار
یک سبزی خام با نمک ،* روغن و لیمو ؛
یک نوع غذا مرکب از برنج یا ماکارونی ، همراه با نمک و کره تازه یا پنیر رنده شده ؛
یک سالاد با روغن و لیمو
یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک
یک لیوان ماء الشعیر
عصرانه ( ساعت ۱۶ )
یک فنجان چای بزرگ چای شیرین با یک لیوان آب یا املاح .
شام
آش با سبزی ها یا آش رشته ؛
۱۰ گرم گوشت سفید ( مرغ ) یا دو عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت یا ۹۰ گرم ماهی ؛
یک نوع غذا از سبزی ها همراه با کره ؛
۳۰ گرم پنیر با نان
یک میوه خام یا کمپوت با یک شیرینی تازه ( بدون خامه )* و چند میوه خشک ؛
یک لیوان ماء الشعیر
* دو روز بعد از مسابقه
چهار وعده غذای مغذی باید مصرف کرد .
صبحانه
یک کاسه غلات با شیر شیرین شده ؛
یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت ؛
یک برش گوشت ( ۳۰ گرم )*
سه عدد بیسکویت یا نان
کره ، عسل و مربا ؛
یک فنجان چای یا قهوه با شکر .
ناهار
یک سبزی خام با روغن لیمو ( کاهو ، هویج و گوجه فرنگی ) یا سبزی پخته ؛
گوشت قرمز کباب شده ؛
یک غذا با سیب زمینی یا برنج با کره تازه ؛
۳۰ گرم پنیر ؛
دو عدد میوه ؛
یک لیوان ماء*الشعیر
عصرانه
یک لیوان شیر
دو عدد کلوچه یا نان
یک عدد میوه
شام
آش با انواع سبزی ها
گوشت سفید ؛
یک غذا با برنج یا سیب زمینی ؛
۳۰ گرم پنیر با نان
کمپوت میوه تازه
دو عدد میوه خام
یک لیوان ماء الشعیر
قبل از خواب
یک لیوان آب معدنی
از روز سوم به بعد و روزهای بعد ، از رژیم غذایی رایج در تمرینات استفاده شود . وقتی مسابقات در چند روز متوالی ادامه دارد ،* برای بازسازی بدن بعد از هر مسابقه باید شام زیر میل شود ؛
آش سبزی یا رشته
یک سالاد با روغن ، آبلیمو و تخم مرغ آب پز کاملاً*سفت شده