تمرینات قهرمانان 8

[arash]

برنامه تمرینات مایکل فرانکوئیس

روز اول

ست
تکرار
حرکت


3
(12-15)
جلو ران با دستگاه


43
(15-20)، (25-30)
پرس پا خوابيده


4-3
(10-15)
پشت ران خوابيده بادستگاه


4-3
(8-12)
پشت ران با دمبل « ليفت»


3
(30)
پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)


3
(30)
ساق با دستگاه ايستاده


2
(15-20)
ساق نشسته بادستگاه



روز دوم



ست
تکرار
حرکت


2
(10-15)
پرس سرشانه بادمبل


3
(6-10)
پرس سر شانه با هالتر


4
(10-15)
نشر جانب با دمبل ايستاده


3
(15-12-10)
نشر خم با دمبل


4
(8-12)
شراگز با دمبل يا دستگاه


3
(30)
شکم ( کرانچ)


3
(15-20)
شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)




روز سوم



ست
تکرار
حرکت


2
max
پاروئي با هالتر دست معکوس


4
(6-10)
(15-12-10-failure) تکرار مقابل


3
(8-10)
پاروئي تک دمبل


3
(10-15)
زيربغل با کابل از پشت


3
(10-15)
زيربغل دست معکوس


3
(10-15)
فيله اي باوزنه






روز چهارم استراحت


روز پنجم

ست
تکرار
حرکت


4
(12-10-8-6)
پرس سينه تخت


3
(12-10-6)
پرس بالا سينه با مولتي پرس


3-4
(8-12)
قفسه زير سينه با دمبل


3
(30)
پرس ساق ايستاده با دستگاه


3
(30)
ساق ايستاده با دستگاه


2
(20-15)
ساق نشسته با دستگاه





روز ششم

ست
تکرار
حرکت


3
(10-12)
پشت بازو با هالتر (نشسته )


3
(10-15)
پشت بازو با هالتر (خوابيده)


3
(15)
پشت بازو با کابل


4
(8-12)
جلو بازو بادمبل


3
(8-12)
جلو بازو با دمبل (تک تک)


3
(8-12)
جلو بازو لاري


3
(20-15)
مچ با هالتر


3
(20-15)
مچ با هالترمعکوس


2
(50)
شکم (کرانچ)


33
(15-20)
شکم (ليفيت پا)