تمرینات قهرمانان 7

[arash]

برنامه تمرینات دنیس جیمز


برنامه تمرينات دنیس جیمز
(javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=40&Itemid=7&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)
(javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=40', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)





روز اول

سينه ، جلو بازو



روزدوم

پاها



روز سوم

استراحت



روزچهارم

زير بغل و پشت



روز پنجم

سرشانه وپشت بازو



روزششم

استراحت





« سينه »

حرکت



تکرار


ست


پرس بالا سينه با هالتر



8- 4


4- 3


قفسه سينه بادمبل يا پروانه



8- 4


4- 3


پرس سينه تخت



8- 4


4- 3




« جلو بازو »

حرکت



تکرار


ست


جلو بازو با هالتر



8- 4


4- 3


جلوبازو با دمبل تک تک



8- 4


4- 3


جلو بازو تمرکزی



8- 4


4- 3




« جلو ران »

حرکت



تکرار


ست


اسکوات



8- 4


4- 3


پرس پا خوابيده



8- 4


4- 3


جلو ران با دستگاه



8- 4


4- 3




« پشت ران »

حرکت



تکرار


ست


ليفت پشت ران با هالتر



8- 4


4- 3


پشت ران تک پا



8- 4


4- 3


پشت ران خوابيده بادستگاه



8- 4


4- 3




« زير بغل » (قسمت بالائی)

حرکت



تکرار


ست


زير بغل با کابل از پشت



8- 6


4- 3


بارفيکس دست باز



8- 6


4- 3


زير بغل با کابل از جلو



8- 6


4- 3


زير بغل با دستگاه(یتس)



8- 6


4- 3




« زير بغل » (قسمت پائينی)

حرکت



تکرار


ست


پاروئی با هالتر



8- 6


4- 3


تی بار رو



8- 6


4- 3


روئنيک



8- 6


4- 3




« سر شانه »

حرکت



تکرار


ست


پرس سرشانه ازپشت با هالتر



8- 4


4- 3


نشراز جانب



8- 4


4- 3


نشر خم



8- 4


4- 3




« تراپز »

حرکت



تکرار


ست


شراگز با هالتر



8- 4


3


شراگز با دمبل



8- 4


2


شراگز با دستگاه



8- 4


3




« پشت بازو »

حرکت



تکرار


ست


پشت بازو با هالتر خوابيده



8- 4


3


پشت بازوپرسی باکابل



8- 4


3


پشت بازو تک سيم معکوس



8- 4


3