تمرینات قهرمانان 5

[arash]

برنامه شماره 1


1
تمرينات هفتگی




روزهای هفته


تمرین


روز اول



پاها و ساق


روز دوم



زیربغل ، جلو بازو و تراپز


روز سوم



سینه ، سرشانه و پشت بازو


روز چهارم



استراحت


روز پنجم



تکرار دوره




نکته : يکروز در ميان تمرينات شکم انجام شود.
نکته : دو روز در هفته که تمرين از روزهای ديگر سبکتر می باشد تمرينات آيروبيک انجام شود.



شکم



حرکت


تکرار


ست


کرانچ روی نیمکت شیب دار



30


5


پیچش کمر



25


5


شکم لیفت پا روی میز زیر سینه



20- 15


5






پاها



حرکت


تکرار


ست


اسکوات



9- 7


4- 3


پرس پا خوابیده



9- 7


4- 3


جلو ران با دستگاه



9- 7


4- 3


لیفت پشت ران با هالتر



8- 6


3


ساق پا با دستگاه ( نشسته )



8- 6


3


پشت ران تک پا



8- 6


3






ساق



حرکت


تکرار


ست


ساق پا با دستگاه ( ایستاده )



15


4- 3


ساق پا با دستگاه ( نشسته)



15


4- 3






زير بغل



حرکت


تکرار


ست


زیربغل با کابل از پشت گردن



10- 8


3


بارفیکس دست



9- 7


3


زیربغل با کابل از جلو



12- 10


2


زیربغل با دستگاه پلاور



10- 8


3


پارویی با هالتر



9- 7


3






جلو بازو



حرکت


تکرار


ست


جلو بازو با هالتر



12- 9


3


جلو بازو با دمبل ( تک تک)



10- 8


3


جلو بازو تمرکزی ( گرد بازو )



9- 7


3


لاری با هالتر ( روی شیب کامل میز )



حداکثر


2






تراپز



حرکت


تکرار


ست


شراگز با دمبل



10


3


کول دست باز با هالتر (کمتر از عرض شانه)



9- 7


3






سينه



حرکت


تکرار


ست


پرس بالا سینه با هالتر



10- 8


4- 3


قفسه سینه با دمبل



8- 6


3


پرس سینه تخت



9- 7


4- 3


کراس اور



حداکثر


2






سر شانه



حرکت


تکرار


ست


پرس سر شانه از پشت گردن



9- 7


4- 3


نشر از جانب



9- 7


3


پرس سرشانه با دمبل پيچشی



9- 7


3


نشر خم



10- 8


3






پشت بازو



حرکت


تکرار


ست


پشت بازو سيم کش



حداکثر


2


پشت بازو با هالتر خوابيده



8- 6


3


پشت بازو سيم کش



9- 7


3


پشت بازو تک سيم معکوس



9- 7


3