arash
2011-08-17, 10:09 PM
برنامه تمرینات ماریو وان (قهرمان هنرهای رزمی)
روزهای هفته
تمرین
روز اول
پاها
روز دوم
سينه
روز سوم
زیربغل و عضلات پشت
روز چهارم
سرشانه و بازوها
روز پنجم
3500 متر دو کنار ساحل
روز ششم
یک ساعت تمرین یوگا
روز هفتم
استراحت
« روز اول»
حرکت
تکرار
ست
اسکوات با دستگاه مولتی پرس ( هرمی )
15- 10
6
جلوران با دستگاه
20- 15
6
پشت ران با دستگاه
15- 10
6
ساق پا با دستگاه ( ایستاده )
20
6
ساق پا با دستگاه ( نشسته )
20
6
«روز دوم »
حرکت
تکرار
ست
پرس سینه تخت ( هرمی )
12- 10
8
پرس بالا سینه
15- 10
6
قفسه سینه یا پروانه با دستگاه
15- 10
4
«روز سوم»
حرکت
تکرار
ست
زيربغل با کابل دست جمع از جلو
15- 10
4
زيربغل با کابل دست باز
15- 10
4
پارویی با هالتر
15- 10
4
روئینگ
15- 10
4
«روز چهارم»
حرکت
تکرار
ست
نشر جانب
15- 10
4
نشر خم
15- 10
4
پرس سرشانه با دمبل
15- 10
4
پشت بازو با کابل
15- 10
4
پشت بازو با دمبل ( فرانسوی )
15- 10
4
پشت بازو پرس دست جمع
15- 10
4
جلو بازو لاری
15- 10
4
جلو بازو با دمبل ( تک تک )
15- 10
4
جلو بازو چکشی
15- 10
4
ساعد با هالتر ( دست معکوس )
15- 10
4
«روز پنجم»
3500m متر دويدن روي شن ساحل
«روز ششم»
يک ساعت تمرين يوگا
روزهای هفته
تمرین
روز اول
پاها
روز دوم
سينه
روز سوم
زیربغل و عضلات پشت
روز چهارم
سرشانه و بازوها
روز پنجم
3500 متر دو کنار ساحل
روز ششم
یک ساعت تمرین یوگا
روز هفتم
استراحت
« روز اول»
حرکت
تکرار
ست
اسکوات با دستگاه مولتی پرس ( هرمی )
15- 10
6
جلوران با دستگاه
20- 15
6
پشت ران با دستگاه
15- 10
6
ساق پا با دستگاه ( ایستاده )
20
6
ساق پا با دستگاه ( نشسته )
20
6
«روز دوم »
حرکت
تکرار
ست
پرس سینه تخت ( هرمی )
12- 10
8
پرس بالا سینه
15- 10
6
قفسه سینه یا پروانه با دستگاه
15- 10
4
«روز سوم»
حرکت
تکرار
ست
زيربغل با کابل دست جمع از جلو
15- 10
4
زيربغل با کابل دست باز
15- 10
4
پارویی با هالتر
15- 10
4
روئینگ
15- 10
4
«روز چهارم»
حرکت
تکرار
ست
نشر جانب
15- 10
4
نشر خم
15- 10
4
پرس سرشانه با دمبل
15- 10
4
پشت بازو با کابل
15- 10
4
پشت بازو با دمبل ( فرانسوی )
15- 10
4
پشت بازو پرس دست جمع
15- 10
4
جلو بازو لاری
15- 10
4
جلو بازو با دمبل ( تک تک )
15- 10
4
جلو بازو چکشی
15- 10
4
ساعد با هالتر ( دست معکوس )
15- 10
4
«روز پنجم»
3500m متر دويدن روي شن ساحل
«روز ششم»
يک ساعت تمرين يوگا